¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para adelgazar?

Una sencilla rutina de ejercicios para adelgazar en casa durante 20 minutos diarios. Pérdida de peso eficaz y resolución de áreas problemáticas mediante una actividad física eficaz.

No todos los representantes del buen sexo pueden estar orgullosos de una figura esculpida con la que la naturaleza la ha recompensado generosamente. La mayoría de las mujeres y las niñas tienen que esforzarse mucho en sus cuerpos para lograr formas seductoras. Y no todo el mundo, desafortunadamente, puede permitirse el lujo de ir regularmente al gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para reducir el peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante mucho tiempo, puede entrenar en casa. Te ofrecemos una sencilla serie de ejercicios para adelgazar en casa, que definitivamente te ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

ejercicio para bajar de peso

Para obtener buenos resultados en poco tiempo, necesita un enfoque integral para perder peso. Es necesario no solo hacer ejercicio, sino también repensar la dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos que contienen azúcar, los refrescos, los alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beba al menos 2 litros de agua corriente o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de la acumulación de grasa en el abdomen y los costados. Estos ejercicios para adelgazar son efectivos y sencillos para deshacerse de ellos.

Complejo para adelgazar en caderas y glúteos

Los ejercicios que debe hacer para perder peso en las caderas y los glúteos se analizarán más adelante. Haga este complejo con regularidad y, después de 3-4 semanas, podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo diario propuesto, siga una dieta ligera, muévase más y en un mes la báscula mostrará 5-9 kg menos.

Cada primavera empezamos a luchar contra el sobrepeso. En el curso hay dietas duras y ejercicios de "desgaste". Algunos incluso recurren a píldoras milagrosas. Pero incluso los bebés saben que el ejercicio para perder peso rápidamente juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilos.

Genial si puedes asistir a un club deportivo con regularidad. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. Entrenar en casa dará excelentes resultados.
La duración ideal (recomendada por los médicos) de la formación es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente

Todos los ejercicios deben comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto le evitará esguinces y lesiones de diversa gravedad.

ejercicios de calentamiento y adelgazamiento

Entonces, vamos. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Úselos para calentar su cara, orejas y cuello. Luego, haga algunos movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta tus hombros y brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros hacia adelante varias veces y luego hacia atrás. Las manos están rectas, las palmas están paralelas al suelo y miran en direcciones opuestas (como si representaran un pingüino). Luego giramos en diferentes direcciones con los codos y detrás de ellos, con los puños.

Párese con la espalda recta. Haz una curva en direcciones opuestas, dejando la parte inferior del cuerpo inmóvil. La cabeza se mira a sí misma todo el tiempo. Haz 25 repeticiones.

Luego, haz un movimiento circular con el cuerpo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas aún están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para perder peso rápidamente en casa

Ejercicio para adelgazar los glúteos

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos por las rodillas (más efectivo en ángulos rectos). Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

Ejercicio de sentadillas

Haz de 2 a 3 series de 25 a 35 repeticiones. Durante la sentadilla, tus rodillas deben estar directamente sobre tus pies.

Ejercicio de salto

Agáchate. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa a tu punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio con tijeras

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba y las manos en la zona lumbar. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercicio para piernas delgadas

Arrodíllate con los brazos extendidos frente a ti. Siéntese en cada glúteo a un ritmo rápido, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Ejercicio de media línea

ejercicio de medio cuerpo

Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos girados en direcciones opuestas. Haz media sentadilla a un ritmo lento, manteniéndote abajo el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio de "balanceo de piernas"

Acuéstate de lado. Doble la pierna. Con la parte superior de la pierna, realice elevaciones suaves con la máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas. Tire de las rodillas hasta el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de giro oblicuo

Acostado de espaldas, flexione las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cuello. Ahora estire el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora, en el lado opuesto.

Ejercicio de baja presión

Mientras está acostado boca arriba, extienda las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y agárrese todo el tiempo que pueda. Haz 10 series.

Ejercicio para trabajar todos los músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Estire las piernas hacia arriba. Baja las piernas lentamente, vuelve a subir, bájalas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Hazlo 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Sigue acostado boca arriba. Las piernas dobladas por las rodillas descansan en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto que puedas y bájala. Realiza el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, levante los muslos y los omóplatos del piso como si intentara alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Ponerse a tragar"

Ruede sobre su estómago. Levanta las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicio de "flexiones"

Sube al tablero. Baja las rodillas al suelo. Empuja el suelo 10 veces.

Ejercicio de "flexión inversa"

Manténgase de espaldas a la silla. Siéntese en el borde y apoye las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y coloque los talones en el suelo. Jale la pelvis 5 cm más allá del borde de la silla, su espalda debe permanecer recta. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Subida. Los codos son categóricamente inaceptables en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicio de manos

Párate con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

ejercicios de mano

Ejercicio de enfriamiento

Asegúrese de estirar su entrenamiento. Siéntese en el suelo, abra las piernas; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y estire los brazos y las piernas cruzados en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha y viceversa).

Hacer ejercicios para perder peso en casa ayudará a tonificar los músculos y mejorar el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida, y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más móvil, por lo que no tenían dudas sobre cómo perder peso y cargas adicionales. Estamos muy mimados por los beneficios de la civilización y pasamos mucho tiempo sentados, así que para resolver nuestra condición, nos vemos obligados a llevarnos por separado. La pérdida de peso a menudo se usa no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la tasa metabólica, lo que no solo fomenta la quema de grasa, sino que también mejora la salud en general.

Entonces, es hora de descubrir qué ejercicios son mejores para perder peso.

En ejecución

Entonces, comencemos a ver los mejores ejercicios para adelgazar con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio que te ayuda a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como huesos y tejidos conectivos. En el proceso de operación, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es totalmente natural para los humanos y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si hace ejercicio de manera razonable y siente su cuerpo). Para correr no necesitas ningún equipo especial ni condiciones específicas, y esta es otra ventaja de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento de velocidad a intervalos para quemar calorías intensamente. Implican aceleraciones explosivas cortas periódicas (0, 5-2 min) durante el ciclo de ejecución principal. Esta opción de carrera contribuye a una quema de calorías más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de comenzar el ejercicio, es necesario hacer un poco de calentamiento o caminar unos minutos, aumentando gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio ejerce presión sobre las articulaciones, es recomendable elegir calzado cómodo y de alta calidad.

Al considerar los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Mucha gente subestima el ejercicio aeróbico, creyendo que solo el desarrollo muscular le permitirá perder peso, pero eso no es cierto. Los músculos crecen debajo de la capa de grasa y la queman en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Caminar

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos tensión en las articulaciones. Por lo tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no prohíbe caminar). Afecta positivamente la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura el cuerpo de manera integral y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar 30 minutos a 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si hace esto todos los días, puede perder una libra en una semana. Puedes caminar a cualquier parte. Si tiene poco tiempo, camine al trabajo.

Natación

nadar para bajar de peso

Independientemente de la especie, la natación es excelente para perder peso. Haga ejercicio intensamente, puede quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de perder peso, la natación ayuda a fortalecer los músculos, tonificarlos y formar las proporciones corporales correctas. Es excelente para personas que padecen obesidad, asma, artritis y problemas del sistema musculoesquelético.

Al nadar, la persona fortalece todos los grupos principales de músculos: abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

Ciclismo

El ciclismo es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para perder peso. Esta es una muy buena manera de perder peso, que es el tipo promedio en términos de cantidad de cargas.

Una hora de entrenamiento puede quemar 400-1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de estrés también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están particularmente preparados pueden viajar fácilmente varios kilómetros en él.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil entrenar al aire libre, ya que el terreno accidentado crea estrés adicional, los paisajes permiten distraerse y el aire fresco da tono al cuerpo. Además, los "paseos" al aire libre son mucho más beneficiosos para el sistema cardiovascular que el ejercicio en una bicicleta estática. Sin embargo, el simulador te permite adelgazar y mejorar tu condición física. En cualquier caso, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para adelgazar las caderas, ya que son los extensores de piernas los que reciben la carga principal.

Una forma de optimizar su tiempo de entrenamiento es pedalear hasta el trabajo. Esta es una excelente manera de recargar energías positivas por la mañana y estimular la aceleración del metabolismo, lo que permitirá que el cuerpo gaste más calorías a lo largo del día. Bueno, al regresar del trabajo con un amigo de dos ruedas, puede consolidar el éxito de su entrenamiento matutino y tener un gran descanso. Después de las clases nocturnas, tendrá un sueño profundo y saludable. Obviamente, este método es relevante en áreas donde hay carriles para bicicletas o el tráfico de automóviles le permite viajar con seguridad en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no arriesgarse, porque tal recorrido solo dará impresiones negativas.

Bicicleta elíptica

entrenador de adelgazamiento elefante

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Mejores ejercicios para adelgazar en casa". Este entrenamiento te permite desarrollar tu cuerpo y tu sistema cardiovascular sin forzar tus articulaciones. Gracias a las asas móviles, se pueden transportar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Al ajustar la elevación y la inclinación, así como el movimiento hacia atrás, puede seleccionar el nivel de intensidad más apropiado.

Una persona de complexión media, que hace ejercicio en una bicicleta elíptica, puede quemar unas 600 kilocalorías por hora. Aunque el simulador simula movimientos de carrera y de esquiador (de hecho, el esquí también quema calorías), no carga las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más accesible para personas con artritis, obesidad y trastornos musculoesqueléticos.

Para quemar más calorías, se recomienda sujetar las correas durante el ejercicio. Esto ejercerá una presión adicional sobre los brazos y la cintura escapular. Trate de no pensar en las calorías quemadas. Es mucho más útil controlar su frecuencia cardíaca. Debe ser aproximadamente el 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir la carga de modo que se mantenga esta frecuencia, puede obtener el resultado más efectivo.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios caseros para perder peso, pero el simulador es relativamente caro y ocupa mucho espacio. Por eso, muchos prefieren hacer ejercicio en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" sigue siendo un juego tan famoso como el tenis. Te permite quemar unas 600 calorías.

Este tipo de actividad física está indicada para quienes gustan de entrenar en una empresa. También complacerá a aquellos a los que no les gustan los deportes, pero les gusta la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a los más vagos.

Jugar al tenis te permite desarrollar flexibilidad, coordinación y postura correcta, además de liberar emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Cuando se juega al tenis, se involucran los músculos de los brazos, las piernas y los abdominales. Además del cuerpo, la cabeza también está entrenada, porque aquí no puede prescindir de la capacidad de planificar sus acciones y tomar una decisión rápida. Estos ejercicios aumentan la funcionalidad del cerebro y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud dicen que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Seguimos con la mejor serie de ejercicios para adelgazar en casa con esta interesante técnica. Es adecuado para cualquier persona que se preocupe exclusivamente por la pérdida de peso. Este entrenamiento requiere solo 20 minutos de tiempo, al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, te permite quemar calorías de forma eficaz y acelera tu metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en series explosivas alternas cortas con acción menos intensa o descanso completo.

Para aquellos que nunca han practicado deportes en este sentido, necesitan unos meses de preparación. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es la alternancia de intervalos activos y pasivos.

Comience con un calentamiento de cinco minutos. El sexto minuto representa el ejercicio de máximo impacto e intensidad. Luego, un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, sin importar el calentamiento, por supuesto. Después de cinco rondas, debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. Por cierto, los mejores ejercicios para adelgazar el vientre son mucho más efectivos cuando se usa este método de entrenamiento.

CrossFit

Adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que CrossFit fue diseñado originalmente para entrenar fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y, finalmente, entrenamiento de fuerza.

CrossFit nunca es tedioso porque, a diferencia de cualquier otro programa, no consta de varias repeticiones de las mismas acciones, sino de muchos tipos de actividad física que crean un gran ejercicio para quemar grasa.

Este programa se basa en la acumulación de los principales componentes de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Con cada nuevo día de capacitación, debe realizar acciones que no estaban presentes en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede contener 20 flexiones, 30 flexiones, 40 repeticiones para los músculos abdominales y 50 sentadillas. Hay un intervalo de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se realiza correctamente, no supera los 20 minutos. Para sacarle el máximo partido a esta técnica, debes entrenar al menos 3 veces por semana.

Etapa aeróbica

paso de aeróbicos para bajar de peso

Aquellos que buscan los mejores ejercicios para adelgazar las piernas deben echar un vistazo a esta sección. De todos es sabido que el simple hecho de subir escaleras tiene un efecto sumamente positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, además de permitir la quema del exceso de calorías. El mismo principio se convirtió en la base de este tipo de acondicionamiento físico, como los aeróbicos escalonados.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, dura unos 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay muchos ejercicios mejores para perder peso, pero definitivamente los aeróbicos escalonados están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de una plataforma especial para escalar. Dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del atleta, la altura de la plataforma para escalones puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de lesiones.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy simple de realizar y organizar, que puede quemar una gran cantidad de calorías, desarrollar un cuerpo complejo y resistencias y fortalecer el sistema cardiovascular. Esto demuestra que su propio peso corporal es suficiente para un buen entrenamiento.

Por lo tanto, el ejercicio básico consta de los siguientes pasos:

  • inclínate y coloca tus palmas en el suelo frente a ti;
  • enderezar las piernas y adoptar la "posición acostada";
  • volver a la posición en cuclillas;
  • enderezándose lo más alto posible: mientras se levantan los brazos y se estira todo el cuerpo.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de asumir la posición acostada, se realiza el press de banca y luego el regreso a la sentadilla.
  2. Peso del talón. Manos, antes de balancearse, tome cualquier carga.

Los principiantes que tienen dificultades para saltar desde una posición en cuclillas pueden simplemente pararse en lugar de saltar.

burpee para bajar de peso

Una ronda consiste en alternar 30 segundos de burpees y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda realizar el llamado boxeo de sombra: golpes enérgicos contra un objetivo ficticio, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas. Y los atletas avanzados van hasta 6 rondas con un intervalo de 30 segundos.

Cualquier persona interesada en la mejor manera de perder peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puedes hacer burpees 3-5 veces a la semana, por separado o como calentamiento antes de las cargas eléctricas.

Requisitos para hacer ejercicio en casa

El equipamiento deportivo necesario está representado por los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kg; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • anillo, con un peso de 1 a 2 kg.

¡Importante! Si el arco pesa menos, el resultado se anulará y más: aparecerán hematomas en los lados.

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, el fitness en casa es un excelente sustituto. Los ejercicios para bajar de peso te ayudarán a obtener buenos resultados. Lo principal es la actitud, la aspiración y el deseo correctos.

Los problemas del sobrepeso para la humanidad hoy son más relevantes que nunca. Cualquier hombre y mujer que se enfrente a semejante molestia no se rinde y trata de encontrar una salida. Algunos siguen dietas estrictas, otros simplemente eliminan porciones de comida y hacen algo de ejercicio. Pero en ambos casos, no es suficiente hacer una sola cosa: es necesario tener una influencia integral en su propio cuerpo y cuerpo, es decir, comer bien y hacer ejercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Cada uno puede elegir el más adecuado para sí mismo, lo principal es que las clases sean significativas y no dañen su salud. No debe permitir el sobreentrenamiento, ya que esto conducirá a consecuencias mucho más desagradables que unos pocos kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

Son una gran alternativa a los ejercicios gimnásticos. Lo principal es el esfuerzo, la paciencia. Veamos qué ejercicios complejos para adelgazar en casa puedes hacer.

Entre ellos:

  • Los ejercicios complejos para adelgazar en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y con autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe entrenar al menos tres veces por semana;
  • el entrenamiento debe comenzar al menos dos horas después de una comida;
  • un curso de ejercicios para adelgazar en casa está diseñado para un entrenamiento regular, cuanto menos ausentismo haya, antes se notarán los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Es la primera y obligatoria etapa de formación;
  • para completar una serie de ejercicios para adelgazar en casa, siempre debes estirar;
  • necesitas presionar tus músculos lo más fuerte posible durante cada ejercicio. Lo principal, al hacer tal o cual movimiento, debes sentir la zona en la que se trabaja;
  • La respiración correcta es la clave para un entrenamiento eficaz. La inhalación debe hacerse siempre por la nariz y exhalar por la boca con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un vientre tonificado es el sueño de muchos. El camino hacia esto es largo y requiere diligencia. Veamos qué tipo de ejercicios de cintura puedes hacer en casa.